- Posty: 1602
- Otrzymane podziękowania: 3
bieganie
2013/12/18 09:30 #6625
przez JaroslawMalesinski
nil nisi bene
Replied by JaroslawMalesinski on topic bieganie
A ile cukru ma ta magiczna śliwką w 100 g? 
nil nisi bene
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2013/12/18 13:55 #6628
przez Ubuntu
Wywolali mnie do tablicy ... to napisze. Nie wiem jak sie uklada (rozne) plany treningowe itd, ale zrozumialem moj (dlaczego tak sie to robi a nie inaczej, po co mam biegac w okreslony sposob itd) dzieki czytaniu i dyskutowaniu z moim "coachem" - szczeciniakiem, ktory go ulozyl a potem ze mna modyfikowal.
Plan jest generalnie po to, zeby w przyblizeniu wiedziec na co mozna liczyc na zawodach (10 km / 20 / 40 / 50 czy innych). Ukladanie planu treningowego bez twardego punktu odniesienia (czyli wyniku max jaki osiagnelo sie niedawno na podobnym poziomie dystansu / wysilku i wizji co sie chce "ubiedz" na zawodach) jest bez sensu bo prawie na pewno trening bedzie albo za lekki albo zbyt intensywny. Przykladowo: moj ostatni wynik na polowce byl 1:48/1:49 (netto / brutto) a dostepne kalkulatory (np. www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate) mowia, ze w moim zasiegu jest maraton w czasie 3:50. Zatem punkt wyjscia do planu to byc w stanie przebiedz 43 km (dalej niz dzisiaj) tempem 5:20 (szybciej niz dzisiaj).
Teoria mowi ze trening biegowy w uproszczeniu powinien rozwijac
(1) sile biegowa = na ile silne sa wszystkie grupy miesni sluzace do biegania, bez tego nie mozna budowac ani szybkosci ani wytrzymalosci,
(2) szybkosc = biedz szybciej niz dzisiaj, trening zmienia strukture miesni i powoduje ze mozemy zdobyc sie na wyzsze predkosci, uwaga: treningi na szybkosc (= umiem sie rozpedzic) przechodza pozniej w
(3) tempo (= umiem funkcjonowac na wyzszych predkosciach dluzej nie zakwaszajac sie), ten trening rowniez zmienia strukture miesni i poprawia wydolnosc serca / krazenia
(4) treningi na wytrzymalosc biegowa (= biedz dalej niz dzisiaj, nie napotykajac sciany oraz ucze organizm spalac tluszcz i to co sie da, razem z kopytami), dalej zmienia strukture miesni
Kazdy z tych treningow (poza rozgrzewka = 3 km plus wychlodzeniem = 2 km) sklada sie z zestawow operujacych na roznych predkosciach dla kazdego z treningow 1, 2 3, 4. W konsekwencji na kazdym z tych treningow funkcjonuje sie na innych HR (lub przez rozny czas funkcjonuje sie na roznych HR). Plan biegowy ma CELOWO pakowac nas w okreslone poziomy HR i celowo kazac nam funkcjonowac w predkosciach wyzszych o N% od naszej strefy komfortu. Efekt jest taki, ze rozwijamy sobie miesnie czerwone (dlugotrwale tempo i wytrzymalosc) lub bialo-czerwone (sila i krotka szybkosc). Dla sprintera cos innego i dla maratonczyka cos innego - inne miesnie, poziomy HR i tempa. Gdzies wyczytalem, ze w zaleznosci od treningu zawartosc miesni czerwonych (= wytrzymalych, tempowych) mozemy zmieniac w zakresie 20% - 80% !!! wiec to nie sa niuanse dla wyczynowcow, tylko podstawa dla kazdego biegacza ktory np zamiast szybkich 5 km chce zaczac biegac dlugie 50 km. Kazdy z programow sklada sie z kompozycji treningow 1,2,3,4 ktorych nasilenie wzrasta w czasie - od stanu "na dzis" do stanu "na zawody". Czym wiecej brakuje formy tym naturalnie dluzszy czas na wytrenowanie sie (bo inaczej sa kontuzje, a przeskoki z jednego poziomu wysilku do wyzszego pomiedzy kolejnymi treningami sa tak duze, ze fizycznie nie dajemy rady wykonac planu).
A w konkretach jak wyglada moj trening ? Mam 3 treningi podstawowe w tygodniu, powinienem miec jeszcze 4-ty (48 h po dlugim wybieganiu, zeby wspomoc regeneracje) ale z tym kiepsko. nier daje rady bo w niektore weekendy wyjezdzam w gory. Oprocz tego 3 razy silownia (wzmacnianie CORE oraz ramion / barkow ktore tez maja "biegac" - napedzac).
Sila biegowa - od tego powinno sie zaczynac. Ale ze mam malo czasu a po drugie nie jestem chuderlakiem w nogach, to coach zdecydowal ze je olewamy. Powinny to byc (1) skipy - osobno A, B i C, (2) wieloskoki i (3) podbiegi pod gorke. Wszystko robione w seriach, na HR w zakresie 80-90%.
Szybkosc - trening u mnie polega seriach krotkich ale szybkich interwalow. Zaczynalo sie od 10 km naprzemiennie 1 min szybko i 1 min odpoczynku (szybko = min 20 sek szybciej niz tempo docelowe - czyli 4:50 - 5:00), zeby po wielu tygodniach docelowo biegac 15 km naprzemiennie 5 min szybko i 2 min wolno. Zwieksza sie dystans calosciowy (od ok 30% do 45% dystansu zawodow) i jednorazowa dawka szybkosci - ale wraz z postepem treningu wydluzamy ale i zwalniamy odcinki szybkie do docelowego tempa. Szybkie tempo powinno nas trzymac w zakresie 80-90% HR max, na odpoczynkach powinnismy zejsc do 80% lub nizej. Jesli na szybkich odcinkach zblizamy sie bardziej do 100% lub w odpoczynku nie zblizamy sie do 80% to sygnal ze trening jest za ambitny. To w sumie dosc przyjemny trening (to wlasnie to co pobieglismy razem w ostatni weekend). Zrozumialem, ze jak ma sie wiecej czasu to szybkosc powinno zbudowac sie najpierw zanim przejdzie sie do tempa. Ja czasu nie mam wiec robie to rownolegle.
Tempo - to na poczatku dluuugie interwaly tempem tylko jakies 10 sek szybszym niz tempo na zawody. U mnie na poczatku bylo 3 x 15 min tempem 5:10 plus odpoczynek 5 min. Potem treningi 2 x 25 min szybko, potem na raz 40 min, 60 min i na koniec 70 min szybko (juz bez przerw). Pod koniec tempo szybkie jest znow wolniejsze - blizsze tempu na zawody. Tutaj powinnismy w szybkim tempie starac sie utrzymac w HR ponizej 90% (technika biegu, oddychania). Jak nam rosnie to sygnal ze jeszcze nie dojrzelismy do tego (nasilenia) treningu i trzeba plan zrewidowac. To dla mnie znacznie trudniejszy trening. Rowniez stopniowo zwieksza sie dystans calosciowy (od ok 30% do 45% dystansu zawodow).
Wytrzymalosc - tutaj zaczyna sie od 60% dystansu zawodow i podciaga do 100% dystansu blizej samych zawodow. Wiekszosc tego dystansu biegnie sie 30-40 sek wolniej niz tempo docelowe. Jednak stopniowo dodaje sie mila koncowke - ostatnie N km biegnie sie tempem zawodow. Najpierw 1 km, potem w ciagu tygodni ostatni odcinek zwieksza sie do 25% dystansu na zawodach, a ostatni kilometr biegnie sie "na zarzniecie". Czyli zaczynalem od 25 km: 24 km tempem 6:00 plus 1 km tempem 5:20. Bulka z maslem. Dzisiaj mam pobiedz 34 km: 29 tempem 6:00, plus 4 km tempem 5:20, ostatni km "na maxa" i boje sie tego treningu, bo wiem jak boli. Po ostatnim treningu (zaledwie 28 km + 4 szybko) nie moglem prowadzic samochodu, bo nie moglem wyprostowac nog i dosiegnac do gazu. Docelowo 30 km x 6:00 + 9 km x 5:20 + 1 km na zarzniecie. To bardzo, bardzo niemily trening. Zamiast slowa niemily wstawcie najbardziej obrzydliwe przeklenstwo jakie znacie. Trzeba sie do niego przygotowac zywieniowo i mentalnie tak jak do zawodow.
Tempo w jakim postepuje intensywnosc planu treningowego jest wyznaczone przez "to co potrafie dzisiaj" i to co "chce potrafic na zawodach" za NNN tygodni / miesiecy. Ale jest tez ograniczone przez czas regeneracji. Jak go sobie za bardzo skrocimy miedzy treningami, to sie zarzniemy a nie poprawimy forme. Np bieg 17 km w sobote do solidnych zakwasow i powtorka w niedziele to nie jest madre
Regeneracja nastepuje najszybciej pierwsze 24 h po treningu (mozna ja wspomoc jedzeniem - powie Wam Asia) a potem zwalnia. Zeby ja pobudzic, mozna zrobic trening przypominajacy, ja powinienem go robic 36-48 h po tym dlugim wybieganiu (15-20 km lekkim truchtem, bez naprezania sie). Moze sie w koncu zmobilizuje i bede je robil ...
No to koniec wykladu
Ubuntu
Replied by Ubuntu on topic bieganie
@Rafał - myślę że o planach Ty możesz wiele powiedzieć (do tego skutecznych planach).
Wywolali mnie do tablicy ... to napisze. Nie wiem jak sie uklada (rozne) plany treningowe itd, ale zrozumialem moj (dlaczego tak sie to robi a nie inaczej, po co mam biegac w okreslony sposob itd) dzieki czytaniu i dyskutowaniu z moim "coachem" - szczeciniakiem, ktory go ulozyl a potem ze mna modyfikowal.
Plan jest generalnie po to, zeby w przyblizeniu wiedziec na co mozna liczyc na zawodach (10 km / 20 / 40 / 50 czy innych). Ukladanie planu treningowego bez twardego punktu odniesienia (czyli wyniku max jaki osiagnelo sie niedawno na podobnym poziomie dystansu / wysilku i wizji co sie chce "ubiedz" na zawodach) jest bez sensu bo prawie na pewno trening bedzie albo za lekki albo zbyt intensywny. Przykladowo: moj ostatni wynik na polowce byl 1:48/1:49 (netto / brutto) a dostepne kalkulatory (np. www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate) mowia, ze w moim zasiegu jest maraton w czasie 3:50. Zatem punkt wyjscia do planu to byc w stanie przebiedz 43 km (dalej niz dzisiaj) tempem 5:20 (szybciej niz dzisiaj).
Teoria mowi ze trening biegowy w uproszczeniu powinien rozwijac
(1) sile biegowa = na ile silne sa wszystkie grupy miesni sluzace do biegania, bez tego nie mozna budowac ani szybkosci ani wytrzymalosci,
(2) szybkosc = biedz szybciej niz dzisiaj, trening zmienia strukture miesni i powoduje ze mozemy zdobyc sie na wyzsze predkosci, uwaga: treningi na szybkosc (= umiem sie rozpedzic) przechodza pozniej w
(3) tempo (= umiem funkcjonowac na wyzszych predkosciach dluzej nie zakwaszajac sie), ten trening rowniez zmienia strukture miesni i poprawia wydolnosc serca / krazenia
(4) treningi na wytrzymalosc biegowa (= biedz dalej niz dzisiaj, nie napotykajac sciany oraz ucze organizm spalac tluszcz i to co sie da, razem z kopytami), dalej zmienia strukture miesni
Kazdy z tych treningow (poza rozgrzewka = 3 km plus wychlodzeniem = 2 km) sklada sie z zestawow operujacych na roznych predkosciach dla kazdego z treningow 1, 2 3, 4. W konsekwencji na kazdym z tych treningow funkcjonuje sie na innych HR (lub przez rozny czas funkcjonuje sie na roznych HR). Plan biegowy ma CELOWO pakowac nas w okreslone poziomy HR i celowo kazac nam funkcjonowac w predkosciach wyzszych o N% od naszej strefy komfortu. Efekt jest taki, ze rozwijamy sobie miesnie czerwone (dlugotrwale tempo i wytrzymalosc) lub bialo-czerwone (sila i krotka szybkosc). Dla sprintera cos innego i dla maratonczyka cos innego - inne miesnie, poziomy HR i tempa. Gdzies wyczytalem, ze w zaleznosci od treningu zawartosc miesni czerwonych (= wytrzymalych, tempowych) mozemy zmieniac w zakresie 20% - 80% !!! wiec to nie sa niuanse dla wyczynowcow, tylko podstawa dla kazdego biegacza ktory np zamiast szybkich 5 km chce zaczac biegac dlugie 50 km. Kazdy z programow sklada sie z kompozycji treningow 1,2,3,4 ktorych nasilenie wzrasta w czasie - od stanu "na dzis" do stanu "na zawody". Czym wiecej brakuje formy tym naturalnie dluzszy czas na wytrenowanie sie (bo inaczej sa kontuzje, a przeskoki z jednego poziomu wysilku do wyzszego pomiedzy kolejnymi treningami sa tak duze, ze fizycznie nie dajemy rady wykonac planu).
A w konkretach jak wyglada moj trening ? Mam 3 treningi podstawowe w tygodniu, powinienem miec jeszcze 4-ty (48 h po dlugim wybieganiu, zeby wspomoc regeneracje) ale z tym kiepsko. nier daje rady bo w niektore weekendy wyjezdzam w gory. Oprocz tego 3 razy silownia (wzmacnianie CORE oraz ramion / barkow ktore tez maja "biegac" - napedzac).
Sila biegowa - od tego powinno sie zaczynac. Ale ze mam malo czasu a po drugie nie jestem chuderlakiem w nogach, to coach zdecydowal ze je olewamy. Powinny to byc (1) skipy - osobno A, B i C, (2) wieloskoki i (3) podbiegi pod gorke. Wszystko robione w seriach, na HR w zakresie 80-90%.
Szybkosc - trening u mnie polega seriach krotkich ale szybkich interwalow. Zaczynalo sie od 10 km naprzemiennie 1 min szybko i 1 min odpoczynku (szybko = min 20 sek szybciej niz tempo docelowe - czyli 4:50 - 5:00), zeby po wielu tygodniach docelowo biegac 15 km naprzemiennie 5 min szybko i 2 min wolno. Zwieksza sie dystans calosciowy (od ok 30% do 45% dystansu zawodow) i jednorazowa dawka szybkosci - ale wraz z postepem treningu wydluzamy ale i zwalniamy odcinki szybkie do docelowego tempa. Szybkie tempo powinno nas trzymac w zakresie 80-90% HR max, na odpoczynkach powinnismy zejsc do 80% lub nizej. Jesli na szybkich odcinkach zblizamy sie bardziej do 100% lub w odpoczynku nie zblizamy sie do 80% to sygnal ze trening jest za ambitny. To w sumie dosc przyjemny trening (to wlasnie to co pobieglismy razem w ostatni weekend). Zrozumialem, ze jak ma sie wiecej czasu to szybkosc powinno zbudowac sie najpierw zanim przejdzie sie do tempa. Ja czasu nie mam wiec robie to rownolegle.
Tempo - to na poczatku dluuugie interwaly tempem tylko jakies 10 sek szybszym niz tempo na zawody. U mnie na poczatku bylo 3 x 15 min tempem 5:10 plus odpoczynek 5 min. Potem treningi 2 x 25 min szybko, potem na raz 40 min, 60 min i na koniec 70 min szybko (juz bez przerw). Pod koniec tempo szybkie jest znow wolniejsze - blizsze tempu na zawody. Tutaj powinnismy w szybkim tempie starac sie utrzymac w HR ponizej 90% (technika biegu, oddychania). Jak nam rosnie to sygnal ze jeszcze nie dojrzelismy do tego (nasilenia) treningu i trzeba plan zrewidowac. To dla mnie znacznie trudniejszy trening. Rowniez stopniowo zwieksza sie dystans calosciowy (od ok 30% do 45% dystansu zawodow).
Wytrzymalosc - tutaj zaczyna sie od 60% dystansu zawodow i podciaga do 100% dystansu blizej samych zawodow. Wiekszosc tego dystansu biegnie sie 30-40 sek wolniej niz tempo docelowe. Jednak stopniowo dodaje sie mila koncowke - ostatnie N km biegnie sie tempem zawodow. Najpierw 1 km, potem w ciagu tygodni ostatni odcinek zwieksza sie do 25% dystansu na zawodach, a ostatni kilometr biegnie sie "na zarzniecie". Czyli zaczynalem od 25 km: 24 km tempem 6:00 plus 1 km tempem 5:20. Bulka z maslem. Dzisiaj mam pobiedz 34 km: 29 tempem 6:00, plus 4 km tempem 5:20, ostatni km "na maxa" i boje sie tego treningu, bo wiem jak boli. Po ostatnim treningu (zaledwie 28 km + 4 szybko) nie moglem prowadzic samochodu, bo nie moglem wyprostowac nog i dosiegnac do gazu. Docelowo 30 km x 6:00 + 9 km x 5:20 + 1 km na zarzniecie. To bardzo, bardzo niemily trening. Zamiast slowa niemily wstawcie najbardziej obrzydliwe przeklenstwo jakie znacie. Trzeba sie do niego przygotowac zywieniowo i mentalnie tak jak do zawodow.
Tempo w jakim postepuje intensywnosc planu treningowego jest wyznaczone przez "to co potrafie dzisiaj" i to co "chce potrafic na zawodach" za NNN tygodni / miesiecy. Ale jest tez ograniczone przez czas regeneracji. Jak go sobie za bardzo skrocimy miedzy treningami, to sie zarzniemy a nie poprawimy forme. Np bieg 17 km w sobote do solidnych zakwasow i powtorka w niedziele to nie jest madre
Regeneracja nastepuje najszybciej pierwsze 24 h po treningu (mozna ja wspomoc jedzeniem - powie Wam Asia) a potem zwalnia. Zeby ja pobudzic, mozna zrobic trening przypominajacy, ja powinienem go robic 36-48 h po tym dlugim wybieganiu (15-20 km lekkim truchtem, bez naprezania sie). Moze sie w koncu zmobilizuje i bede je robil ...No to koniec wykladu
Ubuntu
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2013/12/18 23:05 #6629
przez ROMEK
Róbmy swoje,
Póki jeszcze ciut się chce
Replied by ROMEK on topic bieganie
ufff
pouczające
dzięki za rozjaśnienie pewnych kwestii
dla mnie jednak celem samym w sobie jest pokonanie dystansu... chociaż czas też się liczy, bo miło by było zmieścić się w limicie klasyfikacji
nie da się inaczej jak sprawę obgadac w niedzielę
apropo niedzieli - zaczynam dopasowywać rytm tygodniowy do prowizorycznych na razie planów treningowych i niedziela bardzo mi pasuje na długie wolne bieganie (70-80% HRmax), czy ktoś pisze się na bieganie z tempem powyżej 6min/km? Jeśli nie to niedziela będzie moim dniem biegu na tempo
apropo HRmax i wyznaczania % poziomu treningu - jak to obliczać? Nie mogę doszukać się konsekwencji - raz czytam o 80% HRmax a innym razem o wzorze 80%x(HRmax-wiek)...
pouczające
dzięki za rozjaśnienie pewnych kwestii
dla mnie jednak celem samym w sobie jest pokonanie dystansu... chociaż czas też się liczy, bo miło by było zmieścić się w limicie klasyfikacji
nie da się inaczej jak sprawę obgadac w niedzielę
apropo niedzieli - zaczynam dopasowywać rytm tygodniowy do prowizorycznych na razie planów treningowych i niedziela bardzo mi pasuje na długie wolne bieganie (70-80% HRmax), czy ktoś pisze się na bieganie z tempem powyżej 6min/km? Jeśli nie to niedziela będzie moim dniem biegu na tempo
apropo HRmax i wyznaczania % poziomu treningu - jak to obliczać? Nie mogę doszukać się konsekwencji - raz czytam o 80% HRmax a innym razem o wzorze 80%x(HRmax-wiek)...
Róbmy swoje,
Póki jeszcze ciut się chce
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2013/12/19 06:44 #6630
przez Michał
@Romek
Jakbyś chciał zrobić dystans, to pewnie trzeba by się spotkać wcześniej, zrobić jakieś kółko, potem wrócić po ewentualnych chętnych z godz 8 i robić drugie kółko. Długie wybiegania niestety są długie:) a istnieją jeszcze inne światy prócz biegackiego.
Przy okazji - nie masz dziś ochoty na 2/3 triatlonu (mocno brzmi ), czyli wieczorem przebiec się do Kórnika (ok 10km) i potem pływalnia? Zofia zabierze nam wory z ręcznikami. To samo Łukasz (ew możesz się z Zosią zabrać). Asia - antybiotyki to właściwie niedozwolony i dyskwalifikujący doping, ale Ty już tam lepiej wiesz co dobre. Karol - co ty na to? O kimś zapomniałem?
Replied by Michał on topic bieganie
To nie była powtórka tylko takie sobie potruchtanie, poza tym nikt nie widział i się upiekło:)Np bieg 17 km w sobote do solidnych zakwasow i powtorka w niedziele to nie jest madre
@Romek
Jakbyś chciał zrobić dystans, to pewnie trzeba by się spotkać wcześniej, zrobić jakieś kółko, potem wrócić po ewentualnych chętnych z godz 8 i robić drugie kółko. Długie wybiegania niestety są długie:) a istnieją jeszcze inne światy prócz biegackiego.
Przy okazji - nie masz dziś ochoty na 2/3 triatlonu (mocno brzmi
), czyli wieczorem przebiec się do Kórnika (ok 10km) i potem pływalnia? Zofia zabierze nam wory z ręcznikami. To samo Łukasz (ew możesz się z Zosią zabrać). Asia - antybiotyki to właściwie niedozwolony i dyskwalifikujący doping, ale Ty już tam lepiej wiesz co dobre. Karol - co ty na to? O kimś zapomniałem? Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
Czas generowania strony: 0.420 s.