bieganie

Romek - 20 we wtorek w salce? Jacyś inni chętni ?

wyniki sobotniej katorgi:

5x100m - jak widać Nome nieźle ciągnęła - 3.19, 3.05, 2.53, 3.08, 2.56
4x200m - po drugiej oddałem Nome - 2.59, 3.09, 3.15, 2.55
2x400m- rozmyślnie zwolniliśmy:) - obie 4-4.30
600m - 4.30

potem 5 minut truchtu a nawet marszu, potem
600m 4.30,
2x400m obie 4-4.30
reszta (4x200m i 5x100m) już wolniej niż poprzednio - w granicach 4
tylko ostatni sprint pełen nadziei na koniec wyskoczył na 3.22

serducho czasem się rozpędzało do 172, ale też bywało że dokręcało do 168, w wolnych kawałkach pomiędzy schodziło do 150
kurcze, były czasy że długo i powoli biegałem z 165-168:)

Jacek - następny raz ustawię garmina na 100metrowe odcinki,
będzie nas zawiadamiał i dostaniemy czasy uśrednione na poszczególne elementy

Zapis na stronie Garmina

No to szacun, rzeczywiscie czasy robia wrazenie, szczegolnie jesli to w grubych dresach, sniegu czy blocie. Pomiedzy seriami setek, dwusetek itd jakies przerwy ? Jak dlugie / dalekie ? Nastepnym razem starajcie sie nie tak kompletnie na zywca / wariata tylko sobie kulturalnie dozowac dyskomfort, np:
- setki biedz 3:00 - 3:15
- dwusetki 3:30
- czterosetki 4:00
- szesciosetke 4:30

Jest tez taki bardzo wdzieczny trening progresywny, ktory pozwala fajnie i stopniowo "pozbierac" sily do ataku, rozgrzac sie, nabrac ochoty do tempa i wiary w siebie ze "dam rade" na koncu. Ja niejednokrotnie pozyttywnie sam sie zaskoczylem ze tak moge. Po drugie taki trening bardzo przypomina rodzaj wysilku podczas zawodow typu polmaraton i jest swietnym sprawdzianem przez zawodami. Mozna sobie manewrowac dystansem i odpowiednio tempami / odcinkami. Np jedno z ostatnich moich dlugich wybiegan (32 km) wygladalo w zalozeniach tak:
11 km - 5:40
8 km - 5:30
6 km - 5:20
4 km - 5:10
2 km - 5:00
1 km - 4:30
(zaladowalem wykres / przebieg tego biegu na moj FB)

Mozna tez cos krotszego i ostrzejszego (15 km):
5 km - 5:30
4 km - 5:15
3 km - 5:00
2 km - 4:30-4:40
1 km - 4:00-4:15

Takie cos uczy tez bardzo trudnej umiejetnoisci - zestrajania organizmu do konkretnego tempa i do trzymania go - to dla mnie bylo najtrudniejsze, szczegolnie pod koniec przy duzych tempach. Przy kazdym minimalnie zmienia sie wykrok, kadencja, praca stop, ud, bioder / posladkow i lydek. Kazde tempo (przynajmniej u mnie tak jest) troche inaczej rozklada obciazenie na inne miesnie. Taki typ treningu zaczyna nabierac innego (glebszego) sensu jesli traktuje sie go jako test / benchmark. Polega on na tym, ze przebiega sie zalozeone odcinki w zalozonych tempach (tempa musza byc ciezkie ale jak najbardziej osiagalne) i mierzy sie srednie HR% z kazdego z odcinkow. Po miesiacu treningu sie powtarza, po koloejnym znowu - i porownuje sie wyniki. Jesli poziom HR po kolenych testach obniza sie w poszczegolnych zakresach - znaczy ze zrobilismy postep. Mozna tez obserwujac w ktorych zakresach obniza sie tetno bardziej / mniej szybko ocenic czy nasz trening poprawil nam predkosc/sprinty, tempo srednie (polmaratron) czy wytrzymalosc (tempa wolniejsze). Jakis czas temu przeslalem Asi rozpisanego gotowca w excelu, na w miare spokojne 15 km.

To ze teraz ci sie obniza zdolnosc do dlugiego biegu na HR 172 moim zdaniem nie znaczy ze jest z toba gorzej tylko ze prawdopodobnie to 172 ma dzis zupelnie inny ciezar gatunkowy niz dwa lata temu (kiedys biegles wtedy 4:00, a teraz 3:30). Ja zauwazam to samo: u mnie osiagniecie 160 oznacza juz duzy i ciagly wysilek, ktory moge utrzymac jakies 40-60 minut (tak na podstawie obserwacji oceniam ze to okolica mojego progu anaerobowego - 158-159). Powyzej 170 to generalnie musze robic jakies straszne dziwne rzeczy np sprint pod gorke. Byc moze HRmax mi sie obnizylo.
Ubu

Michał napisał:

Romek - 20 we wtorek w salce? Jacyś inni chętni ?

zapraszam dziś
wreszcie rozruszam stawy

!!! jutro o 20:00 ruszają zapisy !!!
ultragwint.pl/zapisz-sie-na-zawody/
!!! jest tylko 200 miejsc !!!

Romek i ja zapisani.
Zobaczymy kto kogo nieść będzie:)
jest 22.45, 130 osób na liście, zostało jeszcze 70 i z każda chwilą ubywa.