bieganie - testy biegowe

Biegajac ostrzej niz dotad, co rusz dotykam roznych swoich granic (na poczatku zdolnosc oddychania w wys temperaturze i wilgotnosci, potem szybkosc i tempo, potem dlugi dystans na raz, bolace miesnie i sciegna, bolace kolana, zbyt wolny czas regeneracji, sila psychiczna zeby sie przemoc do wiekszego wysilku ...). Zawsze popychalo mnie to do pytania: "czy juz przeginam i robie sobie krzywde, czy to jedynie efekt uzalania sie nad soba kiedy czlowiek trenuje sam i nie ma efektu wzajemnego dopingowania sie ..."

Zeby dorzucic troche obiektywizmu do swojego treningu oraz zeby sprawdzic "gdzie jestem" jesli chodzi o wlasne mozliwosci, warto przeprowadzic testy. Sa takie laboratoryjne, ale rowniez proste, ktore mozna wykonac samemu, w lesie, i wystarczy do nich pulsometr i troiche motywacji. Chcialem Was tu zachecic do ich wykonania i pochwalenia sie tym co wyszlo, moze sie czegos o sobie samych dowiemy a przez porownanie wzajemnie nauczymy ? I testy beda dla Was punktem wyjscia do zmierzenia o ile bedziecie lepsi np w maju ...

Testy mierza zwykle najwazniejsze dla biegacza parametry:
1. VO2max
2. niektorzy zamiennie mierza HRmax, ale to dwie rozne wartosci
www.bieganie.pl/?cat=16&id=2805&show=1
3. Prog anaerobowy / prog beztlenowy / prog mleczanowy (wokol niego jest strasznie duzo nieporozumiem rowniez wsrod trenerow, specjalistow i naukowcow)

W skrocie:
- VO2max - pokazuje moment, kiedy konczy sie mozliwosc przyswajania tlenu (= produkowania w miesniach energii) tj kiedy organizm mowi "poddaje sie" i padamy na pysk
- HR max - to max tetno z jakim moze pracowac serce, jest zwykle troche wyzsze niz tetno wystepujace podczas VO2max, ale ta nadwyzka jest juz bez znaczenia jesli chodzi o ogolna wydolnosc, widac to tutaj na wykresie
www.bieganie.pl/img/trening/fizjologia/hrmax_vo2.jpg
- prog mleczanowy to moment (tetno), od ktorego przemiana beztlenowa w miesniach jest na tyle duza, ze organizm juz nie radzi sobie z odprowadzaniem mleczanu (wiecej go produkuje niz odprowadza) i zakwasza sie; co znaczy mniej wiecej tyle ze nasza zdolnosc do wysilku na takim wlasnie tetnie skonczy sie za mniej wiecej godzine, potem padniemy na pysk

I co najwazniejsze - kazdy z tych parametrow oddzielnie (moze poza VO2max) niewiele nam mowi o poziomie wytrenowania. Ale krytyczna jest wiedza na jakim procencie HRmax (lepiej: tetna przy VO2max) jest nasz prog mleczanowy - czy jest to 70% czy 80% ? Bo predkosc jaka mamy ciut ponizej tego progu to predkosc max jaka jestesmy w stanie utrzymac na dluzej, np podczas polmaratonu lub maratonu. I jesli ktos nie sprintuje tylko biega dystanse (a mam wrazenie ze tak wlasnie biega nasza wies) to trening powinien prowadzic do podniesienia sie progu mleczanowego i zwiekszenia predkosci "dlugodystansowej" - jak na tym obrazku
www.trening-indywidualny.pl/files/other/...n%20anaerobowych.jpg

TEST LABO
Przymierzam sie do zrobienia takiego fachowego testu badajacego te trzy parametry. Test nazywa sie "testem progresywnym do odmowy" i wyglada tak:
trailteam.pl/blog/2012/03/badania-wydoln...we-test-progresywny/
Mozna go rowniez wykonac w Poznaniu za 270 zl
sportslab.pl/aktualne-terminy-badan/
(kliknij na kropeczke z Poznaniem, najblizsze badania na poczatku stycznia)

TESTY W LESIE

Proponuje je wykonac w takiej wlasnie kolejnosci - od najlatwiejszego do najtrudniejszego, dajac sobie co najmniej 24 h regeneracji pomiedzy nimi.

1. W przyblizonym ustaleniu VO2max pomaga bieg 5 minut
- po rozgrzewce (bieg 15 min tempem ok 70-75%) biegniemy przez 5 minut na maxa, dokladnie mierzac ile ubieglismy przez te 5 minut
- dystans x 39 = nasze VO2max
www.bieganie.pl/?show=1&cat=43&id=4900
- niestety taki test nie mowi jakie jest nasze HR w momencie osiagniecia VO2max, a jedynie pomaga w ustaleniu, jakie predkosci sa dla nas "wolne", "srednie" i "szybkie"

2. W bardzo dokladnym ustaleniu HRmax pomaga test w terenie
- po rozgrzewce (bieg 15 min tempem ok 70-75%) zaczynamy STOPNIOWO zwiekszac poziom wysilku / biegu do momentu kiedy nie dajemy rady (zgadza sie, musimy byc dla siebie brutalni i bezlitosni, az do padniecia na pysk)
- test w sumie zajmie max 25 min wraz z rozgrzewka
- bardzo dokladny opis jest tutaj
bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411
- ja bym go osobiscie zmodyfikowal w ten sposob, ze zamiast przyspieszac sugerowalbym podbiegac pod dluga i spkojna gorke (wiadukt ? ew Osowa Gora) stalym, szybkim tempem; jak po pierwszym podbiegu bedziemy mieli obawe ze nie dalismy z siebie wszystkiego mozna powtorzyc po 2-minutowym odpoczynku w truchcie
- mam wrazenie ze osobom mocno umiesnionym / ciezkim bardziej bedzie podchodzilo robienie tego testu pod gorke na stalej predkosci a szczuplym raczym gazelom o niewielkiej sile biegowej bardziej bedzie pasowac przyspieszanie ... chodzi o to zeby zmierzyc nie graniczna sile miesni / szybkosc tylko uklad wymiany tlenu na poziomie komorkowym

3. W ustaleniu empirycznym progu mleczanowego pomaga test Friela na 30 min
- prosty jak but: najpierw rozgrzewka jak wyzej, potem biegniesz przez 30 minut tempem na maxa - ale w miare rownym (troche jakbys uczestniczyl w wyscigu sprinterskim powiedzmy na 7-8 km)
- po 10tej minucie nalezy wlaczyc pulsometr, po 30tej (koniec) zakonczyc rejestracje, z pulsometru wyciagnac srednie HR z ostatnich 20 minut - to wlasnie tetno wskazujace prog mleczanowy.
- dokladne opisy tutaj (zrodlo i wersja polska)
www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
www.pawelbiega.pl/test-friela/

BENCHMARK TRENINGOWY

Ten test nie mierzy (nie musi) progu mleczanowego, HR, VO2 itd tylko daje bardzo fajny obraz czy jest sie wytrenowanym bardziej na krotkie szybkie dystanse czy dlugie w rownym tempie (tj ktory typ miesni). Nalezy je robic raz na jakis czas (co pol roku ?) i porownywac, wtedy widac co zmienia przyjety sposob treningu.

Test sie nazywa testem Zoladzia i trwa razem z rozgrzewka okolo godziny, moze ciut wiecej. Bazujac na znanym nam HRmax okreslamy poziomy tetna nizsze od HRmax o 50, 40, 30, 20 i 10 uderzen. Nastepnie (po rozgrzewce) biegniemy przez 6 minut na kazdym z tych poziomow po kolei (zaczynajac od spokojnego), dajac sobie miedzy nimi 2 minuty przrwy w truchcie. Mierzymy odcinki jakie przebieglismy przy kazdym z tych poziomow tetna i rysujemy wykresik / tabelke. Wzrosty pomiedzy przedzialami powinny byc liniowe, nieliniowosc pokazuje nasz slaby punkt do wytrenowania.

Tu jest fajna, prosta instrukcja wykonania:
4run.pl/test-zoladzia-wersja-uproszczona/

A tutaj jest fajny komentarz / interpretacja wynikow:
www.bieganie.pl/?show=1&cat=43&id=137

Moze beda chetni, ktorzy w kolejnych postach umieszcza swoje wyniki lub obserwacje z tego jak sie robilo testy

Milych Swiat
Ubuntu

Oczywiscie musze zaczac od siebie:
- jakies dwa lata temu (zima) zmierzylem sobie HRmax na dluuuugim podbiegu w Osowej Gorze, wyszlo ok 191
- jak biegam, to przestaje mi sie wygodnie oddychac od tetna mniej wiecej 155 (81%), ale mam wrazenie ze wytrzymalbym na takim tetnie dluzej niz godzine, wiec to chyba jeszcze nie prog mleczanowy
- zaczyna byc naprawde ciezko (chec odpoczynku, zwolnienia tempa, mysl "o kur... za chwile zgasne) przy mniej wiecej 171-172 (90%) ale z pewnoscia na takim tempie nie wytrzymalbym godziny, moze kilka-kilkanascie minut; okolice 172 pojawialo sie u mnie zawsze na koncu naszych "gorek" jak wykonywalem je w godziwym tempie

Prog mleczanowy jest wiec gdzies pomiedzy, mam nadzieje ze test to pokaze. Nie wykluczam rowniez, ze HR max mam juz inne niz dwa lata temu, duzo sie dzialo w miedzyczasie ...

Ubu

Ja tez

Łukasz, musialbys chyba przeczyta opisy. Te progi mowia o roznych poziomach wysilku i pokazuja gdzie one u Ciebie sie znajduja. Obrazowo - maluch wysiadzie prawdopodobnie przy 5 tys obrotow, a dobra wyscigowka pociagnie nawet 7 tys (to nasze HR max lub VO2max). Z kolei np najlepsze spalanie jeden samochod moze miec na piatym biegu przy predkosci 75 km / h (u nas 75% HRmax) a drugi, lepszy, przy predkosci 85 km / h (jak 85% HRmax) - czyli tym lepszym, dlugo i ekonomicznie mozna zasuwac na wiekszych predkosciach i wygrac wyscigi. To jest cos jak prog mleczanowy - czym wyzej on jest (tj wiecej % z naszego HR max) tym lepsza mamy maszyne

Ubuntu

Ostatnio zrobilem sobie taki test biegowy ktory jest zmodyfikowanym, prostszym w wykonaniu "Zoledziem". Jest na tyle sympatyczny, ze mozna go sobie zrobic w grupie, biegnac razem te same odcinki tym samym tempem - czyli nikt z nikim sie nie sciga a wrecz mozna sobie pomagac - wspolnie mierzyc tempo i dystanse. Tym co sie mierzy indywidualnie jest srednie HR na kazdym z dystansow ktore odzwierciedla na ile musimy nasza pompke wysilac zeby utrzymac konkretne tempo na konkretnym dystansie. Odcinki i tema sa tak dobrane, ze symuluja wysilek podczas "zawodow" - czym blizej mety tym szybciej, z uwzglednieniem zmeczenia juz przebiegnieta trasa.

Pierwsze 5 km - predkosc 5:40-5:45
nastepne 4 km - predkosc 5:30 - 5:35
nastepne 3 km - predkosc 5:20 - 5:25
nastepne 2 km - predkosc 5:10 - 5:15
ostatni 1 km - predkosc 5:00 - 5:05.

Biegnac grupa jeden moze odmierzac dokladne odcinki, drugi moze byc pacemakerem. Swoje tetno srednie za kazdy odcinek trzeba mierzyc indywidualnie i zapisywac. Jak ma sie pulsometr gdzie mozna recznie zaznaczyc koniec okrazenia to proste, w innym razie trzeba na koniec kazdego odcinka odczytac HR srednie i je zresetowac. Mnie wyszlo takie cos jak w zalaczeniu:

Widzielisie?
www.polskieradio.pl/9/1363/Artykul/10161...em-w-biegu-jest-wilk