Jak przebiec 20 km na pustyni i przeżyć?
- Łukasz
Rafał mieszkaniec Mieczewa, który przebywa właśnie w cieplejszych krajach, przygotowuje się do półmaratonu. Warunki dla biegaczy są straszne i ekstremalne. Poniżej poradnik Rafała, jak biegać w tak trudnych warunkach, żeby sobie nie zaszkodzić i jednocześnie ukończyć wyścig.
Jeśli biegasz w temperaturze 15-20 stopni, to osiągając granice swoich możliwości zaczynasz mieć najpierw kłopoty z bólem mięśni, bo zwykle płuca i serce dają jeszcze radę. Większość treningu jest więc poświęcona na to, żeby mięśnie mogły pracować dłużej i szybciej, nie zakwaszając się.
Podnieś temperaturę treningu do 40 stopni, podnieś do tego wilgotność do 80-90% i zapomnisz o problemie z mięśniami. Zanim w ogóle będziesz miał szansę poczuć mięśnie, bez odpowiedniego treningu zaczniesz dusić się, zbliżysz się do udaru cieplnego lub odejdziesz na zawał serca. Dzieje się tak, bo większość twojej "mocy" pójdzie nie na napędzanie tylko na chłodzenie - zapomnij o tempie, wytrzymałości i dystansach jakie do tej pory biegałeś. Twój organizm nagle staje się zupełnie innym modelem pojazdu, inaczej funkcjonującym, uczysz się go od nowa. Najważniejsze staja się serce, układ krwionośny i płuca. Nogi są prawie niepotrzebne :)
"W warunkach gorących, gdy temperatura na zewnątrz jest wyższa, uruchamiają się w nas procesy broniące organizm przed przegrzaniem. Im bardziej intensywne są te procesy, tym mniejsze są zdolności wysiłkowe człowieka. Podczas wysiłku, w wyniku nasilonego metabolizmu pracujące mięśnie wytwarzają dodatkowe ciepło. Nadwyżki temperatury są oddawane tkankom o niższej temperaturze. W efekcie czego nasza temperatura podwyższa się nawet o 1 st. w ciągu pięciu minut wysiłku."
Temperatura ciała to wróg numer jeden. Do tego dochodzi bezpośrednie promieniowanie słońca na ciało, szczególnie na głowę. Jeśli promienie padają na plecy a głowa jest okryta czymś jasnym, to masz szansę dać radę. Promienie padające na przód ciała i odkrytą głowę są odczuwalne fizycznie, namacalnie. Kiedy w takich warunkach biegam, mój organizm sam stara się wtedy przyspieszyć bieg, żeby zakończyć tę torturę - absurdalnie więc na krótkich dystansach (3-5 km) można osiągnąć lepszy wynik, jeśli wie się, że organizm to wytrzyma, ale na dłuższych odcinkach słońce jest zabójcze. Podnoszenie się temperatury ciała można do pewnego momentu ograniczać (np biegnąc w cieniu, wietrze, chłodząc się woda z zewnątrz i przyjmując wodę z elektrolitami), jednak jak przekroczy ona pewien poziom (około 40 stopni), to przegrzania się już nie da się zatrzymać, zaczyna być odczuwalne gorąco rozsadzające piersi i głowę od środka - początki udaru cieplnego. Do tego dochodzi gwałtowny, progowy wzrost tętna nawet o jakieś 30%, czyli funkcjonujemy już z blisko HRmax (a tempo jest przy tym mizerne!). To trochę tak jakby "wykręcić" samochód na obroty w czerwonym polu i tak trzymać. Od tego momentu gwałtownie następuje spadek wydolności i to już generalnie koniec zawodów / treningu.
Podczas specjalistycznego szkolenia jakie tu odbyłem (pt "Heat stress"), opowiadano o kilku rożnych wariantach skrajnych sytuacji, związanych z temperaturą i odwodnieniem. Sprawa jest złożona, bo dotyczy regulowania temperatury ciała (a więc i temperatury mózgu, który umiera pierwszy podczas stresu temperaturowego), oraz regulowania pracy serca, które może się zatrzymać, jeśli poziom elektrolitów nadmiernie spadnie (zawal serca).
Większość biegaczy funkcjonujących w takim klimacie stara się biegać w czasie kiedy słonce nie operuje - wieczorem lub bardzo wcześnie rano. W najgorszym razie należy szukać cienia lub wiatru. Cień w około 20-30% zmniejsza tę "gorączkową" reakcję organizmu, różnica jest diametralna. Wiatr wiejący w twarz ma dziamanie chłodzące i zmniejsza ten efekt przegrzania o jakieś 15-20%. Dlatego trenując w takich warunkach wybiera się brzeg morza lub obszar wietrzny a kierunek treningu ustawia się tak, żeby wiało w twarz (wiatr w plecy wzmaga poczucie gorąca). Na mojej trasie treningowej zaobserwowałem, że trenując ten sam odcinek w słońcu i w bezwietrzną pogodę osiągam średnio 20% gorszy wynik, przy znacznie większym wysiłku, niż trenując po zachodzie słońca i przy wiejącej bryzie. Przelicz sobie to na warunki maratonu: 3,5 godziny w dobrych warunkach lub 4 godziny i kwadrans tylko dlatego, że świeci słoneczko i przestał wiać wiatr. Uwierzyłbyś?
Wysiłek w wysokiej temperaturze łączy się z utratą wody i elektrolitów - podczas biegania w takich warunkach traci się 1-2 litry wody na godzinę (!) oraz elektrolity, które umożliwiają prawidłowa prace mięśni, w tym serca.
"Już niewielkie odwodnienie sięgające 500 ml pogarsza zdolności wysiłkowe organizmu i powoduje obniżenie masy ciała o 1%. Natomiast dalsza dehydracja obniżająca masę na poziomie 3% zwiększa ryzyko: kurczów mięśni, bólu brzucha oraz omdleń. W ekstremalnych przypadkach intensywny trening w upale, przy dużej wilgotności, a bez odpowiedniego nawodnienia może doprowadzić do hipertermii i udaru cieplnego."
"Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża nasza wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30%"
W zasadzie ważniejsze od samej wody są elektrolity - woda jest tylko ich nośnikiem. Co to znaczy? Jeśli byś wypił dwa litry wody destylowanej byłbyś nadal bardzo spragniony a twoje mięśnie przestałyby pracować, zacząłbyś mieć spazmy, skurcze. Natomiast gdybyś wypił pól litra wody z dożą zawartością elektrolitów a twoje nawodnienie przed biegiem byłoby prawidłowe, nie odczułbyś dyskomfortu. Optymalne dla biegacza nasycenie napoju elektrolitami to (na jeden litr) 200 mg potasu, 200 mg magnezu i 100 mg sodu. Jest taka prawidłowość: więcej elektrolitów - mniej wody - mniejszy ciężar balastu podczas biegania - mniejsze zmęczenie - mniejsze pragnienie... Kiedy zaczynałem trenować, potrzebowałem około 0,75 litrów paliwa (wody z elektrolitami) na 5 km. Dzisiaj mogę na 100 ml tego "paliwa" przebiec 10 km, bo nauczyłem się to paliwo optymalnie wykorzystywać. Nauczyłem się nawadniać przed bieganiem, pic bardzo małe ilości podczas samego biegania i "żłopać ile wlezie" po zakończonym bieganiu (wtedy organizm reaguje bardzo gwałtownym poceniem się - dosłownie kapie, cieknie ciurkiem to co 20 sekund wcześniej się wypije). Dlaczego takie ważne jest, żeby nie pić zbyt łapczywie podczas samego biegania? Patrz drugi akapit. Dodanie wody do układu powoduje konieczność wyrównania temperatur - pobrania płynów z żołądka, ochłodzenia krwi, przetoczenia tej krwi przez mięśnie, przyspieszenie pracy serca - ja osobiście odczuwam wtedy natychmiastowy spadek "mocy" na około 1-1,5 minuty. Nauczyłem się więc pić dwa-trzy małe łyczki na każdy kilometr, począwszy od 6-7 kilometra, niezależnie od temperatury i wilgotności. Biegam z camelbagiem (taki płaski plecaczek przylegający do ciała z bukłakiem w środku, mój ma pojemność 1,5 litra). Na półmaraton mam zamiar zabrać 1 litr "paliwa". Wodę jaka będzie dostępna w punktach co 3 kilometry, będę wylewał w całości na głowę i kark.
Oprócz panowania nad temperaturą ciała i jego odwodnieniem, krytycznym wyzwaniem jest również zdolność do oddychania, która dramatycznie spada w tych warunkach. Dlatego właśnie większość biegaczy, których tutaj namawiam na wspólne bieganie mówi, że dla nich okres czerwiec-wrzesień to okres wyłącznie "halowy", kiedy boją się trenować na zewnątrz. Ta zdolność do oddychania spada w uproszczeniu w 50% z powodu wysokiej wilgotności (a nie tylko z powodu temperatury, oddziaływania słońca na głowę, lub braku cienia i wiatru).
Wilgotność to zdecydowanie najwredniejszy dla biegacza czynnik. Długo nie potrafiłem tego sobie wyjaśnić, do czasu, kiedy pewien Południowy Afrykańczyk, również biegacz, oświecił mnie, że to co odczuwam to po prostu problemy z oddychaniem.
Wyczytałem w miejscowych opracowaniach, że w wysokiej wilgotności spada ciśnienie cząsteczkowe tlenu zawartego w powietrzu a tym samym, gorzej przenika on w płucach do krwi. W praktyce to znaczy, że musisz przepuścić przez płuca kilkadziesiąt procent więcej powietrza niż w "normalnych" warunkach, żeby wydobyć z niego tyle tlenu, ile potrzebują mięśnie. Musisz gwałtownie wentylować płuca, oddychać szybko i głęboko, żeby cokolwiek tlenu załapać do mięśni - szczególnie to widać podczas interwalów, które kończę oddychając tak głośno, że słychać pewnie w promieniu 100 metrów :). Na to nakłada się wspomniany wcześniej wzrost tętna. Co do odczuć, to bardzo, bardzo nieprzyjemne uczucie, że mimo pochłaniania ogromnej ilości powietrza niemal rozsadzającego płuca, dusimy się.
Po drugie, wilgotne powietrze ma większą gęstość, co jest w praktyce odczuwalne. To trochę tak, jakby ktoś do tchawicy wstawił ci słomkę do picia soku i kazał przez to oddychać (szybko, głęboko, mocno) - uwierzcie, to bardzo parszywe uczucie, można spanikować. Mimo, że efekty oddziaływania wilgotności widać "tylko" w trudnościach z oddychaniem - i inaczej niż w wypadku przegrzania w każdej sekundzie wystarczy zwolnic lub stanąć żeby zażegnać dyskomfort - większość tutejszych biegaczy zapytanych dlaczego nie biegają na zewnątrz, mówią jak jeden mąż: "wilgotność".
Po prawie czterech miesiącach biegania tutaj zauważyłem, że trening nie poszedł tak bardzo w mięśnie, co w ogólną zdolność organizmu do łapania i zatrzymywania tlenu oraz do szybkiego schładzania ciała - chodzi o płuca, układ krążenia i serce. Właściwie dopiero teraz, jak temperatury spadły poniżej 35 stopni, mogę zwiększać dystanse i tempo i zacząć tak naprawdę pracować nad wydolnością mięśni.
Mój pierwszy trening tutaj pamiętam do dziś - 13 lipca, wczesne popołudnie, słońce, blisko 50 stopni, zero wiatru. To był dystans 4 kilometrów. Kryzys miałem po 3500 metrów, walczyłem żeby nie zwolnic do marszu i dobiec te 500 metrów, tempo miałem pożałowania godne.
Dzisiaj będę drugi raz próbował przebiec 21 kilometrów w tempie "treningowym" - 1 godzina 55 minut. I nadal zupełnie nie martwię się siłą mięśni, kontuzjami - zastanawiam się czy znów nie pokona mnie słońce albo wilgotność.
Rafał R.
Zapraszamy do udziału i czytania wątku na forum Mieczewa o bieganiu. Rafał zdaje na bieżąco relacje ze swoich poczynań. Również mieczewscy biegacze umawiają się na wyprawy po okolicznych lasach. Każdy nowy chętny mile widziany.
Zachęcamy również naszych czytelników do przysyłania swoich artykułów. Jeśli masz ciekawe hobby, dzieje się coś w Mieczewie lub okolicy, co cię porusza lub denerwuje - pisz i wysyłaj. Adres redakcji: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript. Zdjęcia również mile widziane.
Nie trzeba mieć doświadczenia dziennikarskiego - najważniejsze są chęci :)
